Соңғы рет 2014 жылдың 8 қыркүйегінде жаңартылды
Сабақ жоспарын құру кезінде, сондай-ақ кез келген сабақты бағдарламалау кезінде жаттығу кезінде денсаулықты сауықтыру бойынша негізгі тапсырмалардың орындалуын қадағалау керек. Бұл міндеттерді орындау жаттығу кезінде жарақат алу қаупін азайтуды, жаттығулардың өнімділігін арттыруды және ең қысқа мерзімде алға қойылған мақсаттарға сәтті қол жеткізуді қамтамасыз етеді. Айта кету керек, кез келген тапсырмалардың орындалуы қалған тапсырмаларға қайшы келмейді. Сонымен қатар, кейбір сабақ форматтары тапсырмалардың бірін орындауға көбірек көңіл бөлуді білдіреді.
Содан кейін 5 тапсырма басымдық бойынша тізімделеді.
1. Жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін нығайту
Жаттығу немесе жаттығу бағдарламасын бағдарламалағанда, ең алдымен, жүрек-тамыр (CV) және тыныс алу жүйелерін нығайтуға назар аудару керек. Бұл әсіресе бос емес өмір салты бар адамдарға және жаңадан бастағандарға қатысты.
Жүрек-тамыр жүйесі мен тыныс алу жүйесі нығайған кезде ғана кейінгі міндеттерді мақсатты түрде орындауға бет бұруға болады.
Жаттығулар кезінде бұл тапсырманы орындау үшін сіз ең үлкен бұлшықет топтарының ырғақты және тұрақты төмендеуі орын алатын физикалық процедураларға назар аударуыңыз керек.
Шамадан тыс жүктеме мен шамадан тыс жаттығулардың алдын алу үшін жаттығулардың қарқындылығын бақылауға ерекше назар аудару керек, бұл әсіресе жүрек-тамыр жүйесімен қиындықтарға тап болған біздің планетамыздың жаңадан бастаушылары мен тұрғындары үшін маңызды. Жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға бағытталған сабақтардың қарқындылығы және тыныс алу жүйесітөмен болуы керек (жүрек соғу жиілігінің 60-80%).
2. Тірек-қимыл аппаратын нығайту
Біздің планетамыздың тұрғынының тірек-қимыл аппараты (ТҚЖ) оларды біріктіретін сүйектер, байламдар мен буындар, сондай-ақ бұлшықеттер жиынтығын қамтиды.
Өйткені түрлерінің көпшілігі физикалық жұмысдинамикалық процедураларды орындауға байланысты, ODA орындалатын процедуралардың сипатына негізделген қандай да бір жүктемені үздіксіз алады. Жалпы алғанда, физикалық процедуралар тірек-қимыл аппаратына пайдалы әсер етеді.
Бірақ егер процедуралардың техникасы дұрыс орындалмаса, практиктер нашар дайындалса, олар шамадан тыс шаршаса, шамадан тыс жүктеме болса, сондай-ақ жаттығулар дұрыс таңдалмаса, физикалық процедуралардың денеге теріс әсер ету мүмкіндігі бар. тірек-қимыл аппараты. Бұл сонымен қатар бұлшықеттердің жыртылуына, байламдардың, сүйектер мен буындардың зақымдалуына және нашар қалыпқа әкелуі мүмкін.
Физикалық процедураларды орындау кезінде ең бастысы - олардың дұрыс орындалу техникасын бақылау, оларды орындау техникасы зардап шекпейтін процедуралардың орындалу қарқыны мен жылдамдығын орнату, жарақаттық процедураларды қолданбау және бұлшықеттер жұмыс істейтін процедуралар кешенін жасау. теңгерімді және пропорционалды түрде дамитын болады.
3. Дене құрамының өзгеруі. Майды жағу, бұлшықеттерді көбейту, фигураны түзету
Үшінші міндет, басымдық сеніміне негізделген, дене құрамының өзгеруі болып саналады.
Дене құрамы - бұл біздің планетамыздың тұрғындарының денесіндегі арық масса (бұлшықеттер, сүйектер) мен май массасының сәйкестігі.
Дене майын өлшеу үшін келесі әдістер қолданылады:
Калиперометрия – тері астындағы майды өлшеу;
Суда өлшеу;
Денедегі майдың деңгейін талдайтын арнайы таразыларды қолдану.
Қалыпты жағдайда жігіттердегі майдың пайызы 8% -дан 15% -ға дейін, ал әйелдерде 15% -дан 22% -ға дейін (әртүрлі көздер әртүрлі мәндерді көрсетуі мүмкін, бірақ сандардың реті барлық жерде бірдей болуы мүмкін).
Дені сау және үйлесімді денені қалыптастыруда қолданылатын тағы бір маңызды фактор дене салмағының индексі болып саналады.
Дене салмағының индексі - бұл адамның салмағы мен биіктігі арасындағы сәйкестік дәрежесін бағалауға мүмкіндік беретін және сол арқылы салмақтың жеткіліксіз, қалыпты немесе артық екенін жанама бағалауға мүмкіндік беретін мән. Емдеу қажеттілігінің көрсеткіштерін анықтау кезінде маңызды.
Осы есептің нәтижесінде алынған коэффициент салмақтың артық салмақ деп есептелуін, қанағаттанарлықсыз деп есептелуін немесе салмақтың қалыпты жағдайда екенін көрсетеді. Айта кету керек, артық салмақ тіпті артық бұлшықет массасынан да пайда болады.
Артық салмақ пен семіздікпен күресу тым маңызды, себебі ол жүрек-қантамыр жүйесі мен тірек-қимыл аппаратына жүктемені арттырады және бірқатар ауыр ауруларды қоздырады, тіпті жүгіру фитнесті айтпағанда, денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
Басқа нәрселермен қатар, фигураны түзету кезінде дененің барлық бөліктерінің көлемдерін өлшеу жүргізіледі. Дене бөліктерінің бір-біріне қатысты қатынасында нақты канондар бар. Дененің үйлесімді дамуына қол жеткізу үшін салмақ жоғалтудан басқа, бұлшықет массасын алуды да пайдаланады, бұл шын мәнінде шұғыл түрде белгілі бір жаттығу режимін қажет етеді.
Майды жағуға және бұлшықеттерді көбейтуге арналған нақты жаттығу бағдарламасы дұрыс диетаны сақтау шарты сақталған жағдайда ғана оң нәтиже беретінін білу керек.
4. Қозғалыс пен серпімділік координациясын дамыту
Қозғалысты үйлестіру - бұл қимыл-қозғалыс дағдысы, оның мәні бұлшықеттің, бұлшықет категориясының немесе дене бөліктерінің қозғалысқа үйлесімді қатысуы.
Қозғалыс координациясы күрделі хореографиялық бөліктерді және қиын күрделі қимылдарды орындау арқылы дамиды. Біздің планетамыздың кез келген тұрғыны үшін қозғалыс координациясының дамуының бастапқы деңгейі ең жақсы болуы мүмкін және жүйке-бұлшықет жүйесінің қасиеттеріне байланысты.
Икемділік – буын/буындардың толық қозғалыс ауқымымен қозғалу қабілеті.
Ол арнайы созылу процедураларын орындау арқылы әзірленеді. Спорттық өмір салтын ұстанатын адамдар белсенді емес өмір салтын жүргізетін планетамыздың тұрғындарына қарағанда жақсы икемділікке ие. Буындардағы тамаша физикалық белсенділік жарақат алу қаупін азайтады және тартылғандардың көптеген процедураларды тиімді орындау мүмкіндігін кеңейтеді.
5. Психоэмоционалды жағдайды жақсарту.
«Сау денеде сау жан» деген тұжырым абсолютті негізділікке ие. Физикалық процедуралар стресске төзімділікті арттырады, өзін-өзі бағалауды жақсартады, күшті ерік қасиеттер мен тәртіпті дамытады.
Сондай-ақ, жаттығулар арасында аз жаңарумен өте белсенді жаттығулардың шаршауға әкелетін жақсы мүмкіндігі бар. жүйке жүйесіжаттығуларға деген немқұрайлылықтың, сондай-ақ депрессиялық сезімдердің дамуы.
Тренингтегі мотивацияның қосымша құралы сабақ барысында жаттықтырушының қолдауы, мадақтауы және мадақтауы болуы мүмкін.
Кез келген спорт сияқты фитнес сабақтарының да қарсы көрсетілімдері бар екенін ұмытпаңыз. Сау болыңыз және өзіңізге қамқор болыңыз!
Егер біз үйде жаттығуға арналған сайтта біз үшін интуитивті тамақтанудың маңызды аспектілерін қарастырмағанымыз таңқаларлық болар еді. Атап айтқанда, майды жағу және/немесе бұлшықетті құру үшін оны қалай пайдалануға болады. Бұл тақырып даулы. Тамақтанудан асып кету. Бұған көптеген себептер бар. Ал енді біз оны анықтаймыз.
Алдыңғы қадамдар
Өте маңызды нүкте. Сіз өзіңіздің саналы диетаңызды нақты жаттығу мақсаттарыңызға бейімдемес бұрын, интуитивті тамақтанудың барлық негізгі тармақтарын меңгеруіңіз керек. Міне, қадам сайын. Яғни, жаңа тәжірибеге көшпей, ескіні меңгермей. Біз қандай қадамдар жасадық? Мен олардың әрқайсысына жеке мақала арнадым:
Расында, мұның бәрі салмақты жұмыс. Білесіз бе, кейде үнемі зейінді жаттықтырудан гөрі белгілі бір қарапайым диета ережелерін сақтау оңайырақ. Дегенмен, диета қысқа мерзімді және уақытша шара болып табылады. Ал интуитивті тамақтану - бұл стратегия және өмір салты.
Интуитивтік тамақтанудың бастапқы тұжырымдамасындағы фитнес
Шын мәнінде сонда физикалық белсенділік жеке қадам ретінде келеді. Яғни, интуитивті тамақтанудың ажырамас бөлігі. Онсыз мұның ешқайсысы жұмыс істемейді. Немесе ол жай ғана нашар жұмыс істейді. Бастапқы дереккөздерде (бірінші мақаланы қараңыз) бүкіл тараулар осы мәселеге арналған. Мен «проблема» деп арнайы айттым, өйткені физикалық белсенділік - бұл. Бірақ біз түсінуіміз керек ең бастысы:
ДЕНЕ ҚЫЗМЕТІ – интуитивтік тамақтанудың МАҢЫЗДЫ ЭЛЕМЕНТІ
Неге мен ол туралы бұрын айтпадым?Иә, менің барлық жұмысым және әсіресе осы сайт осыған арналған. Ал егер сіз мұны оқып жатсаңыз, үйдегі ТРЕНИНГ тақырыбы сізді қызықтыратын шығар. Ашығын айтқанда, интуитивті тамақтану туралы менің жеке түсінігімде жаттығу әдепкі бойынша бар.
Физиологиялық норма
«Табақшаны» түзету
Ол есіңде ме? Міне, міне. Мұнда өте қысқаша:
1. Егер сіз салмақты қолдасаңыз, содан кейін табақты 3 тең бөлікке бөліңіз (крахмалды көмірсулар, ақуыз тағамдары, көкөністер).
2. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, содан кейін пластинаны 1/2 (көкөністер) және ақуыздар мен көмірсулар үшін әрқайсысының 1/4 бөлігін бөліңіз.
3. Бұлшық еттерді көбейту керек болса, содан кейін 1/2 (көмірсулар) және 1/4 көкөністер мен ақуызға бөліңіз.
Бірақ еске салайын, Негізгі ережелермен интуитивті тамақтануды бастаңыз және бірінші табақ опциясына сәйкес тарелкаңызды біраз уақытқа бөлісіңіз!Бұл жақсы фигураға апаратын жолдың тамаша бастамасы болады. Белгілі бір шекке жеткенде ғана сіз «табақпен» ойнай бастайсыз.
Фитнес ұғымының өзі тек қана емес кешенді жүзеге асыруфизикалық жаттығулар. Фитнес дене шынықтыруды, дұрыс тамақтануды және эмоционалды тепе-теңдікті сақтауды білдіреді. Жалпы, фитнес сабақтарын белсенді, салауатты өмір салтымен салыстыруға болады. «Фитнес» термині адамның жалпы жағдайын жақсартуға бағытталған қабілеттерін дамытуды білдіреді.
Салауатты өмір салты жүйелі жаттығулар мен дене шынықтыру жаттығуларын қамтиды. Оқу жүктемесі екі түрге бөлінеді:
1. Аэробты. Оттегінің көмегімен адам ағзасы энергияны шығарады. Мұндай жаттығулардың негізгі бағыты - қозғалыс. Мұндай жүктемелер майлар мен көмірсулардың жағылуымен сипатталады және сол арқылы денені энергиямен қамтамасыз етеді.
2. Анаэробты. Салмақ көтеру арқылы бұлшықет массасын қалыптастыру.
Фитнес мақсаттары
Фитнес-клубқа бармас бұрын, сіз өзіңізге нақты мақсат қоюыңыз керек - сабақтың не үшін қажет екенін және олар қандай пайда әкелетінін түсіну.
Ең көп тараған оқыту мақсаттары:
· Салмақ жоғалту;
· Денсаулықты жақсарту, ентігуден арылу;
· Бұлшықет массасын көбейту;
Жалпы физикалық және эмоционалдық күйдене.
Жоғарыда аталған мақсаттардың кез келгеніне қол жеткізу үшін тұрақты жаттығулар қажет. Сабақтардың ең аз жиілігі аптасына 2-3 рет. Сонымен қатар, денені шамадан тыс жүктеу ұсынылмайды. Сіз өз денеңізді тыңдап, өзіңізді жақсы сезінгенде ғана жаттығуыңыз керек.
Кез келген жаттығуды орындаған кезде тыныс алуға назар аудару керек. Жаттығу кезінде тыныс алуды ұстау ұсынылмайды. Жаттығудан кейін тыныс алуды қалыпқа келтіру үшін сіз кезектесіп терең тыныс алу мен тегіс дем шығарудан тұратын белгілі бір жаттығуды орындауыңыз керек.
Арнайы фитнес клубтарындағы сабақтар
Фитнес-клубта жаттығуды бастау үшін сіз өзіңіздің деңгейіңізді анықтауға бағытталған арнайы тестілеуден өтуіңіз керек. спорттық жаттығулар. Тестілеу маман жаттықтырушының жетекшілігімен жүргізіледі. Ол сондай-ақ диета туралы кеңес береді және клиент үшін іс-шаралардың жеке күнтізбесін жасайды.
Әрбір клубта клиенттер қатысатын бірнеше бағдарламалар бар. Олар бір-бірінен жаттығулардың өздерімен және оларды орындау қарқындылығымен ерекшеленеді. Бұл бағдарламаларды бірнеше топқа бөлуге болады:
1. Төзімділікке тәрбиелеу. Бұл топқа жүгіру, жүзу, велосипед тебу және басқа белсенді әрекеттер кіреді.
2. Күш жаттығулары. Олардың негізі бұлшықет массасын күшейту болып табылады. Оларға бодибилдинг, жүзудің кейбір стильдері және көптеген спорт түрлері – ойындар жатады.
3. Жылдамдық жаттығулары. Бұл топқа ырғақты би мен допты қолданатын ойындар кіреді.
4. Қозғалыстарды үйлестіруді дамытуға бағытталған іс-әрекеттер.
5. Икемділікті дамыту. Жаттығулар бұлшықеттердің серпімділігін береді. Топ құрамында гимнастиканың барлық түрлері, жүзудің кейбір түрлері және әртүрлі жекпе-жек түрлері бар.
Сіз тек мамандандырылған мекемеде ғана емес фитнеспен айналыса аласыз. Ұқсас сабақтарды үйде өткізуге болады. Ең бастысы - тілек.
Фитнес бағыттары
Фитнес адам үшін қызық болуы керек. Бағыттардың көптігінің арқасында әрбір қатысушы өзіне ұнайтын жаттығуларды таңдай алады.
Ең танымал бағыттарға мыналар жатады:
· Полярлық гимнастика. Ол пилонмен, яғни сырықпен билеуге негізделген. Бұл эротикалық би ғана емес, ең алдымен бұл гимнастика элементтері. Осы бағыттағы жаттығулардың көмегімен сіз дененің барлық бұлшықет тіндерін күшейте аласыз.
· Степ – аэробика. Әртүрлі қадамдарды немесе қадам арқылы секіруді қамтиды - ырғақты музыка алаңы. Мұндай жаттығулар жарақаттан кейін аяқтың бұлшықеттерін қалпына келтіруге көмектеседі немесе оларды жай ғана күшейтеді.
· Роликті сырғанау. Жаттығулар негізінен калорияларды жағуға және денеге ең аз стресспен артық салмақты жоғалтуға бағытталған.
· Аквааэробика. Бұл үрдісті көбінесе «суда билеу» деп атайды. Жаттығу музыканың сүйемелдеуімен суда өтеді.
· Сорғы аэробикасы. Бағыттың негізі шағын салмақпен жаттығулар болып табылады. Ырғақты музыкамен иілу, еңкейу, қадамдар орындалады.
· Іш биі. Осы бағыттағы жаттығулардың көмегімен сіз абсты сорып, қатайта аласыз.
· Солтүстік серуендеу. Арнайы тіректерді пайдаланып жүру. Жаяу жүру әдістері мен тәсілдері жеке таңдалады.
· Фитбол. Жаттығуларда үлкен доп қолданылады. Осындай жаттығулардың көмегімен сіз өзіңіздің позаңызды қалыпқа келтіріп, икемділікті дамыта аласыз. Жаттығуға барлық дерлік бұлшықеттер қатысады.
· Пилатес. Бұл бағыт тегістігімен ерекшеленетін жаттығулар жүйесін қамтиды. Бұл жаттығулардың көмегімен сіз жеке бұлшықеттерді де, жалпы денені де күшейте аласыз. Пилатес сабақтары жарақаттан кейін денені қалпына келтіруге жарамды.
· Fitbox. Музыканың сүйемелдеуімен үлкен жылдамдықпен ұрып-соғу.
Шындығында, фитнестің бұдан да көп салалары бар. Олардың кейбіреулері басқалардың жаттығуларын іс жүзінде қайталайды.
Көптеген аймақтарда күрделі жаттығулар бар. Негізінде мұндай жаттығулар белгілі бір бұлшықет топтарын дамытуға бағытталған. Оқу үшін бір бағытты таңдау міндетті емес. Жаттығуларды импровизациялауға және біріктіруге болады. Ең бастысы, мұндай әрекет рахат әкеледі.
Фитнес - бұл денеге физикалық жүктеме ғана емес. Оның құрамдас бөліктері, жаттығулардан басқа, демалыс және релаксация. Сабақтар кешені адам ағзасының барлық қажеттіліктерін ескеруі керек. Фитнеспен айналысқан кезде сіз күнделікті режимді сақтауыңыз керек. Күнделікті тәртіпке сүйене отырып, адам жаттығуға және демалуға уақытын біркелкі бөлуі керек. Салауатты ұйқыны елемеуге болмайды. Жаман әдеттерден, соның ішінде темекі шегуден және алкогольдік ішімдіктерді ішуден толығымен бас тартқан жөн.
Салауатты өмір салтының барлық нормалары мен принциптерін сақтай отырып, адам ағзасы ең жақсы жұмыс істейді. Өздеріңіз білетіндей, жағымды көңіл-күй адамның денсаулығына байланысты.
Фитнес – бұл елдегі ең танымал спорт түрлерінің бірі қазіргі әлем. Бірақ, спорттан айырмашылығы, - бодибилдингке баса назар аудармай, - фитнестің мақсаты рекордтарға жету емес, жетекші болуға деген ұмтылыс. сау бейнеөмір. Бұл мақалада фитнестің осы немесе басқа түрін орындау арқылы қол жеткізуге болатын әсерлер және жаңадан бастағандар білуі керек нәрселер туралы айтатын боламыз.
Қатысты материалдар:
Мегаполистегі өмірді қазір фитнессіз елестету қиын. Жақсы физикалық пішінді сақтау өмірдің барлық салаларында, әсіресе жұмыста және отбасында сәттілікке әсер етеді.
«Фитнес» дегеніміз не?
Фитнес сөзінің өзі шыққан Ағылшын сын есімі«Сәйкес» - «жақсы пішінде, сау». Бірақ бұл тұжырымдама тек дене жаттығуларын ғана емес қамтиды. Фитнес сонымен қатар күнделікті жұмыс, оның ішінде жаттығулардан кейін қалпына келтіру, демалу және дұрыс тамақтану, яғни толығымен салауатты өмір салты.
Фитнес жаттығулары мен диеталар жиынтығы жеке таңдалады - жасына, денсаулығына, қарсы көрсеткіштеріне, мақсаттарына (салмақ жоғалту, салмақ қосу және т.б.), фигураның құрылымы мен сипаттамаларына байланысты.
Біз мақалаларда жаттығулармен және жаттығуларсыз әртүрлі диеталар туралы егжей-тегжейлі жаздық:
Мақсат қою фитнес жаттығуларындағы маңызды қадам болып табылады.
Фитнес үшін бірнеше мақсаттар бар. Оқу бағдарламасын таңдау мақсатты таңдауға байланысты.
- салмақ жоғалту, сымбатты, әдемі фигура.
- денсаулықты нығайту, жүрек-тамыр жүйесін, буындарды жақсарту,
- дененің жалпы әл-ауқатын және төзімділігін жақсарту.
- бұлшықет массасын күшейту және арттыру.
Дене белсенділігінің екі негізгі түрі бар - аэробты және анаэробты жаттығулар.
Аэробты жаттығулар - бұл аэробиканың өзі ғана емес, сонымен қатар жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, яғни дене оттегін энергияны босату үшін пайдаланған кезде, көмірсулар мен майлар жағылып, жұмыс істейтін бұлшықеттерді қуатпен қамтамасыз ететін дене жаттығуларының түрлері. Аэробты жаттығулар денсаулықты жақсартуға тиімді әсер етеді, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады, жалпы дене дайындығын сақтайды және метаболизмді жеделдетеді.
Анаэробты жаттығулар - бұл бұлшықет көлемі мен күшін арттыруға бағытталған салмақты көтеру.
Созылу көбінесе аэробты және анаэробты жаттығулармен біріктіріледі - статикалық жүктемелер және бұлшықеттерді, байламдарды және буындарды созу арқылы төзімділікті арттыру үшін гимнастика.
Алға қойған мақсаттарыңызға қарай, өзіңізге қолайлы фитнес түрлерін таңдаңыз.
Фитнес түрлері
Фитнестің әртүрлі түрлері бар: аэробика, су аэробикасы, шейпинг, фитнес би және жай би, фитбол, тренажер залдары, созылу (калланетика, пилатес, бодифлекс тыныс алу жаттығулары және чигонг). Йога бөлек тұрады, ол жай ғана созылу немесе толыққанды аэробты немесе тіпті анаэробты жаттығулар болуы мүмкін.
Бағытты таңдау фитнес көмегімен қол жеткізгіңіз келетін мақсатқа байланысты.
1. Аэробиканың классикалық, би және басқа модификациялары- фитнестің бұл түрі бұлшықеттерді дамытуға арналған жаттығулар мен пластикалық және тыныс алу жаттығуларын біріктіреді. Аэробика күшейеді жүрек-тамыр жүйесі, салмақ жоғалтуға және фигураның жақсаруына ықпал етеді. Калорияларды жағуда өте тиімді.
Аэробикада көптеген аймақтар бар. Ең танымал би стильдері - аэробика, би, афро, латино, фанк және т.б.
2. Су аэробикасы- аэробиканың ерекше түрі. Жаттығу залда емес, бассейнде өтеді. Суға төзімділік арқасында қосымша жүктеме мен калория тұтынуға қол жеткізіледі.
- Созылу- дененің икемділігін қалпына келтіретін бұлшықетті созу жаттығулары. Фитнестің бұл түрі тері астындағы майды ыдыратуға және целлюлиттен арылуға көмектеседі, қан айналымын жақсартады.
- Пилатес— абс, арқа бұлшықеттері, іш және жамбас үшін жаттығулар, әсіресе жағдайы нашар адамдарға және жарақаттарды қалпына келтіруге ұсынылады.
- Калланетика— тыныс алу жаттығуларының элементтері бар шығыс гимнастикасынан жаттығулар. Оның негізі - созылу жаттығулары.
- Bodyflex- бұлшық еттердің бір мезгілде созылуы мен керілуімен тыныс алу жаттығулары.
3.Фитнес-йога— жаттығулар тыныс алу жаттығуларының элементтерімен, динамикалық және статикалық қозғалыстарды кезектестірумен біріктіріледі. Сабақтар сізді ішкі үйлесімділік күйіне келтіруге емес, дененің икемділігі мен төзімділігін арттыруға бағытталған.
4.Фитбол (гимнастикалық доп)- жаттығулар допта әртүрлі позицияларда орындалады, омыртқаның айналасында бұлшықет корсеті деп аталады. Фитнестің бұл түрі абсты нығайтады және дене қалпын жақсартады. Фитболдағы жаттығуларды үйде жасауға болады.
5. Салмақпен жаттығулар (қазір «фитнес» сөзі жиі түсініледі), деп аталатындар. классикалық фитнес- гантельдер, гірлер, штангалар, экспандерлер және т.б. Әдетте, жаттығу залда өтеді. Бұлшықеттерді нығайтуға және бұлшықеттерді дамытуға көмектесіңіз. Бұған бодибилдинг, кроссфит, пауэрлифтинг және бұлшықет гипертрофиясына бағытталған басқа күш жаттығулары кіреді.
Классикалық, жабық және фитнес жаттығуларын орындау мысалдары бар бейнелерді беттің төменгі жағында және мақаланы толықтыратын материалдардан табуға болады.
Барлығына және кез келген жерде дерлік материалдардан қол жетімді жаттығулар туралы толығырақ оқыңыз « », « », « », « », « », « ».
Фитнес бағдарламасын таңдау
Бағыт пен оқу бағдарламасын таңдау қол жеткізгіңіз келетін мақсатқа байланысты. Ал белгілі бір әрекетке деген қызығушылық, әрине, рөл атқарады. Қызығушылық неғұрлым жоғары болса, нәтиже соғұрлым жақсы болады.
Фитнестің барлық түрлері, сондай-ақ серуендеу (жаяу немесе спорт) денені жалпы нығайту үшін қолайлы. Салмақты жоғалту және денеңізге спорттық пішін беру - аэробика, велосипед, жүгіру, фитбол, күш жаттығуларының барлық түрлері.
Аэробика, велосипед тебу (соның ішінде жаттығу велосипеді), жүзу және жүгіру (жүгіру жолы) жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін нығайту үшін жақсы. Тыныс алу жүйесін нығайту үшін - және bodyflex.
Бұлшықет массасын арттыру үшін күш жаттығулары қажет.
Жаттығулардың дұрыс жиынтығын және дұрыс диетаны таңдау үшін жаттықтырушымен кеңесу керек.
Ерлер мен әйелдерге арналған фитнес
Ерлер мен әйелдерге арналған салмақ жоғалту бағдарламалары айтарлықтай ерекшеленетінін есте ұстаған жөн. Бұл екі жыныстағы ағзалардың физиологиялық ерекшеліктеріне байланысты болады. Сонымен қатар, дененің физикалық жағдайын және адамның жасын ескеру қажет.
18-30 жас аралығындағы әйелдерге арналған фитнес сабақтары
Бұл жаста, әдетте, дене жүктемелерді жақсы жеңеді, метаболикалық процестер сәтсіздіксіз жүреді. Көп күш жұмсамай, көп мөлшерде калория жұмсалады. Дәл осы жаста бұлшықеттер күшейіп, болашаққа негіз жасалады: тұтастай алғанда дене ұзақ мерзімді перспективада күшейеді.
Жаттығудың ең жақсы нұсқасы - әртүрлі жүктемелерді ауыстыру. Мысалы, күн сайын жарты сағат жаттығу және/немесе аптасына бір сағат үш сабақ. Күн сайын жарты сағаттық созылу және төзімділік жаттығуларын (мысалы, йога) жасап, бұл әрекетті бір сағаттық жүгіру/велосипедпен жүру, жүзу және күш жаттығуларымен толықтыру жақсы.
Оған қоса: көп жаяу жүру өте жақсы, баспалдақпен көтерілуге болатын кезде лифтті қолданбауға тырысыңыз.
30-40 жастағы әйелдерге арналған фитнес сабақтары
Бұл жаста әйел денесі күйзеліске ұшырамай, жастық шаққа қарағанда күніне 125 калория аз жұмсайды, май жиналады, сүйектер мен буындар қартаяды. Летаргия және дененің тез шаршауы мүмкін.
Мамандар бұл жаста аптасына төрт сағат жаттығу жасап, аптасына бір сағатты созуға жұмсауға кеңес береді. Аэробика, су аэробикасы, жүзу, тренажерлар мен салмақтарды қолдану арқылы жаттығу залы жаттығулары пайдалы. Ең жақсы нұсқа - аэробика мен жаттығу залында жаттығуды біріктіру.
Денсаулықты және сымбатты фигураны сақтау үшін жаттығу керек тірек-қимыл аппараты, әсіресе - қаңқа бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар қаңқа мен байламдардың өзі (мысалы, жасқа байланысты аурулармен күресу үшін). Ең жақсы нұсқа - аэробты жаттығулар мен жаттығу залында жаттығуларды біріктіру (анаэробты жаттығулар).
40-50 жастағы әйелдерге арналған фитнес
Қырық жастан бастап сүйектер жыл сайын массасының 1% -на дейін жоғалтады, гормоналды бұзылуларға байланысты май шөгінділері пайда болады. Бұл белгілердің көрінісін азайту үшін сіз үнемі спортпен айналысуыңыз керек. Сарапшылар аптасына кемінде бір сағат созылу жаттығуларын жасауға және фитнес-орталықта немесе үйде екі-үш сағат аэробика немесе би билеуге кеңес береді. Жаяу жүру, велосипед тебу және жүзу кез келген жаста пайдалы.
50 жастан асқан әйелдерге арналған фитнес сабақтары
50 жастан кейін әйел бұлшықет массасын жоғалта бастайды, дене оны маймен өтейді. Артық салмақ жүрек-тамыр жүйесі мен буын денсаулығына теріс әсер етеді. Бұл жаста аптасына екі сағат кардио жаттығуларына және бір сағат созылу жаттығуларына бөлінуі керек. Жаяу серуендеу, жүзу, таңертеңгілік жаттығулар (йога және цигонг), шағын салмақпен жаттығулар (1-2 кг жеңіл гантельдер) бұл бұлшықет тонусын сақтауға, жүрек пен буындарды жаттықтыруға көмектеседі;
60 жылдан кейін ең аз стресспен жұмсақ жаттығу режимі ұсынылады. Сабақтардың жүйелілігі өте маңызды, сабақтарды жаттықтырушымен өткізген жөн, оның көмегімен дене үшін ең оңтайлы жеке жүктеме анықталады. Сарапшылар аптасына бес рет жарты сағаттық сабақтар өткізуді ұсынады. Жаяу жүру, велосипед тебу, жүзу, йога және Пилатес өте пайдалы.
Ерлерге арналған жаттығулар
Ерлер мен әйелдердің денесінде орта есеппен май жасушаларының саны бірдей, дегенмен олар мөлшері мен ферменттердің жұмыс істеуі бойынша ерекшеленеді. Еркек денесі майды баяу сақтайды және оны тезірек жағады. Еркектер ұйқысы қанбағандықтан, жүйкесі жұқарғандықтан семіреді. Бірақ әйелдерден айырмашылығы, ерлер бұлшықет тінінен гөрі майдың тұтынылуына байланысты салмақ жоғалтады.
Ерлерге арналған салмақ жоғалту, бұлшықеттерді алу және дамытудың негізгі ережелері:
1. Сіз өзіңіздің жеке тамақтану режиміңізді табуыңыз керек. Мысалы, бөлінген тағамдар - күні бойы төрт-бес шағын тамақ. Бірақ басқа нұсқалар да мүмкін.
2. Кардио және күш жаттығуларын біріктіріңіз. Бұл үшін триатлон жақсы (бағдарламаға жүгіру, жүзу және велосипед тебу), жүгіру, футбол ойнау, сонымен қатар салмақпен аяқтар, қолдар, іш, кеуде және арқа жаттығулары бар.
3. Сіздің диетаңыздан сүйікті тағамдар мен алкогольді толығымен алып тастау қажет емес. Аптасына екі-үш рет торт, қуырылған ет жеуге, бір стақан шарап немесе сыра ішуге болады. Бірақ басқа күндерде режимді ұстаныңыз және дұрыс тамақтану принциптерін ұстаныңыз. Аш болған кезде тамақтаныңыз және артық тамақтанбаңыз.
4. Күніне кемінде 2 литр таза су ішіңіз.
5. Күніне кем дегенде 7 сағат ұйықтаңыз.
Материалдарда бұлшықетті қалай құру және дұрыс тамақтану туралы егжей-тегжейлі әңгімелестік
Сондықтан біз бұл тақырыпты қазір ерекше қозғамаймыз. Сізге дененің барлық бұлшықеттерімен жұмыс істеу керек екенін айту ғана маңызды, өйткені... дене біркелкі жаттығады және сіз тек бір жерде салмақ жоғалта алмайсыз немесе бұлшықет жинай алмайсыз.
Түсіну де маңызды әркімнің өз дене құрылымы бар. Екі түрлі адам қолданатын бірдей күш әкеледі әртүрлі нәтижелер. Ал бұлшықет көлемі талшықтардың санына байланысты. Егер сізде табиғи талшықтар көп болса, сіз бұлшықетті тезірек жасайсыз.
Дене шынықтыру жаттығуларының негізгі кезеңдері
Жаттығудың негізгі кезеңдері немесе кезеңдері дайындық кезеңі немесе денені жылытуға арналған қыздыру; негізгі, негізгі кезең және қалпына келтіру (салқындату).
Спортпен айналысқанда, әсіресе фитнеспен айналысу пайдалы.
Жаттығудың күрделілік дәрежесіне қарамастан, ол бұлшықеттерді, байламдарды және буындарды жылытудан басталуы керек. Жылыту үшін жаяу жүруді қолдануға болады, жеңіл, яғни. бұлшықеттерді жылытуға бағытталған жаттығулар. Жылыту бүкіл денені жүрек соғу жиілігінің кенеттен өзгеруінен қатты күйзеліске ұшырамайтындай етіп дайындайды. Жылытуға бөлінген уақыт кем дегенде 10-15 минут болуы керек.
Сабақтардың ұзақтығы сіздің денсаулық жағдайыңызға, дененің физикалық жаттығуларға дайындық деңгейіне және өзіңізге қойған міндеттерге сәйкес анықталуы керек. Тұрақты жаттығулар үшін фитнес бағдарламасын таңдамас бұрын, емтиханнан өтіп, дәрігермен кеңесу ұсынылады.
Шартты түрде 3 деңгей бар дене шынықтыру: жоғары, орташа және төмен. Егер сізде физикалық дайындық деңгейі төмен болса, жаттығулардың ең қарапайым жиынтығынан бастап, күніне немесе екі күн ішінде 30-40 минут жаттығады. Дене дайындығының жоғары және орташа деңгейлері үшін 1-1,5 сағат.
Күнделікті жаттығу сізден көп энергия алатынын сезсеңіз, әр 72 сағат сайын жаттығуды жоспарлаңыз. Бұл жалпы ереже, өйткені 72 сағат — жаттығудан туындаған стресстен кейін денені демалуға және қалпына келтіруге қажетті уақыт.
Қосулы бастапқы кезеңсабақтарда барлық бұлшықеттерді келесі қарқынды жүктемелерге жан-жақты дайындай отырып, бір бағдарлама бойынша жаттығу жақсы. Әрбір жаттығуды бірнеше тәсілмен орындау керек, олардың саны дене дайындығы деңгейімен анықталады. Дене шынықтыру деңгейі төмен жаттығулардың бастапқы кезеңінде ол орташа және жоғары дене дайындығымен 2-ге тең, олардың санын 5-ке дейін арттыруға болады. Бұлшықеттер алынған жүктемеге үйренген кезде, оны көбейту қажет болады (тұрақты және тең жүктемеге бейімделудің орташа уақыты — 10-14 күн). Бұлшықеттердің демалу кезеңі тым қысқа немесе тым ұзақ болмауы керек.
Әр жаттығудың соңында салқындау болуы керек. Бұл жаттығудың соңғы кезеңі, оның барысында дене қалыпты жағдайға оралады және бұлшықеттер салқындатылады. Барлық жаттығулар бұлшықет кернеуінсіз баяу, тыныш ырғақта орындалуы керек. Салқындау кезінде дене бірте-бірте босаңсады, ал жүрек жиырылу жиілігін азайтады, импульс бірте-бірте оңтайлы деңгейге дейін төмендейді. Жаттығу күрт тоқтатылған жағдайда, жүрек бұлшықеттерде сақталатын қанды жоғарылатылған ырғақпен біраз уақыт айдауды жалғастырады.
Балаларға арналған фитнес
Балалар фитнесінен ересек фитнестің негізгі айырмашылығы — жүктемелер баланың денесіне арналған болуы керек және сабаққа ерекше, ойынды көзқарас қажет. Сабақтар жас ерекшеліктерін ескере отырып құрылады: қарапайым дене жаттығуларын оқудан бастап, балалар күрделірек жаттығуларға көшеді. — би аэробикасы, гимнастика, негізгі жекпе-жек. Бала кем дегенде алты айлық болғанда, онымен ең қарапайым жаттығуларды бастауға болады. — Нәрестелер үшін массаж және арнайы әзірленген жаттығулар жиынтығы ұсынылады. Нәресте жүре бастағанда, бағдарлама тепе-теңдік дағдыларын меңгеруге және жалпақ аяқтың дамуына кедергі келтіретін аяқтың дұрыс доғасын қалыптастыруға арналған жаттығуларды қамтиды. Сіз жүзу сабақтарын бастай аласыз.
3-4 жастағы балаларға арналған сабақтар отыз минуттан аспауы керек және қызықты болуы керек. Негізінде — негізгі дене жаттығулары. Сіз сабақтарды жүзу, созылу және ұсақ моториканы дамытуға бағытталған ойындардан бастауға болады.
6 жастан бастап балалардың логикасын дамытатын жаттығулармен айналысып, аэробика билегені жақсы.
8 жаста спорттық құрал-жабдықтармен жұмыс басталады: доп, арқан, құрсау. Балалар үшін әртүрлі командалық ойындарды ұйымдастыруға болады.
Балалар фитнес топтары
Балалар фитнес топтары әдетте 10 немесе 15 адамнан тұрады. Қабылдау жасы топқа байланысты, бірақ үш жастан басталуы мүмкін.
Балалардың фитнестері, ересектер сияқты, жаттығулардың ұқсас жиынтығын қамтиды. Бұл үш бөлік: дайындық - қыздыру, негізгі және соңғы - қалпына келтіру немесе салқындау.
Фитнесті таңдаған кезде мамандар баланың темпераментін ескеруді ұсынады. Көпшіл және көпшіл балалар командалық ойындар мен жарыстарды жақсы көреді. Басқалар үшін бәсекеге түспей, өзіңізді басқалармен салыстырмай-ақ бір нәрсеге қол жеткізе алатын спорт түрлері қолайлырақ болады.
Сонда ерекше түрлерібалалар аэробикасы:
- жануарлардың қозғалысына еліктеу (жануарлардың аэробикасы),
- логотип-аэробика - дыбыстар мен кватриндерді айту кезінде дене жаттығуларын орындау,
ескере отырып жас ерекшеліктері, сіз степ-аэробика, фитбол аэробикасы, балалар йогасы, тіпті күшті аэробикамен айналыса аласыз.
Жаттықтырушының таңдауы
Балаға фитнесті таңдаудағы маңызды сәттердің бірі - бала қарым-қатынас пен өзара түсіністік орнатуы керек жаттықтырушының жеке басы. Егер сіздің балаңыз жаттықтырушыны ұнатпаса, үйден алыс болса да, спорт клубын ауыстырыңыз. Бала мәжбүрлеусіз, рахаттанып оқуы керек. Фитнес жаттықтырушысы балаға арналған секциядағы жаттықтырушы сияқты өз саласының білікті маманының қасиеттерін біріктіруі, ұстаздық қабілеті бар, жақсы психолог болуы керек. жеке көзқарасбарлығына.
Балаға спорт жолына түсуге қалай көмектесу керектігі туралы біз мақалада егжей-тегжейлі жаздық. " Материалда ересектерге арналған жаттықтырушыны таңдау туралы оқыңыз « ».
Форма және құрал-жабдықтар
Жаттығуларды дұрыс орындау үшін жабдықсыз жасай алмайсыз. Көптеген спорттық және интернет-дүкендер әртүрлі фитнес өнімдерінің үлкен таңдауын ұсынады, оларсыз жаттығу жасау өте қиын болады. Оларға мыналар жатады: арнайы массаждық және гимнастикалық шарлар (фитболдар), фитнес кілемшелері, әртүрлі тренажерлар, әртүрлі шағын жабдықтар (скакалка, айналмалы диск, йога жинақтары, гантельдер, гірлер және т.б.). Оқу бағдарламасын шешіңіз, содан кейін сізге қандай жабдық қажет екені белгілі болады. Дегенмен, жұп гантель, арқан, төсеніш және фитбол ешқашан артық болмайды және олар қымбат емес. Жабдықтың арқасында жаттығуларыңыз тиімдірек және қызықты болады.
Пішінге келетін болсақ, ол қозғалысты шектемеуі керек, жақсы желдетіліп, ылғалды өткізеді. Соңғы бірнеше жылда фитнес киімдері жаттығулар кезінде жайлылықты қамтамасыз ететін материалдардан жасалған.
Балалар мен жасөспірімдерге арналған құрал-жабдық пен форманы таңдауға ерекше көзқарас қажет. Жабдық сенімді және белгілі бір жасқа сәйкес болуы керек, ал баланы одан әрі спортпен айналысуға баулу үшін пішіні ыңғайлы және жарқын болуы керек.